Attività fisica: conoscerla prima di fare la scelta giusta

Di Annarita Giglia

Eccoci al rientro dalle vacanze natalizie: non si poteva scegliere momento migliore per parlare di attività fisica; infatti ci sono quasi sempre quei 2-3 “chiletti” di troppo che lasciano il “segno” sulla bilancia. Un buon proposito per il nuovo anno sarebbe quello di trasformare quel “quasi sempre” in “quest’anno invece no”. Scopriamo come.

Prima di addentarci nel pieno dell’argomento è bene fare una premessa: essere morigerati durante periodi particolari quali quello natalizio si rivela determinante per il periodo successivo: mangiare di TUTTO un PO’ aiuterà a riprendere le abitudini quotidiane che prevedono pasti più frugali; inoltre se l’organismo è abituato a determinate quantità e qualità di alimenti, cambiando queste ultime rapidamente e in maniera determinante, si causerà uno scombussolamento metabolico. Ecco perché stare “a stecchetto” prima e dopo le festività ma perdere il controllo durante le stesse non è la più saggia delle idee.
Ebbene, non avete ascoltato i nostri consigli prima delle feste? Non preoccupatevi, non è ancora troppo tardi per cominciare.

A riguardo fondamentale sarà chiarirsi un concetto: l’attività fisica non è qualcosa da usare come “rimedio” in determinate circostanze, piuttosto deve diventare una vera e propria abitudine. Non a caso fa parte, assieme ad una corretta alimentazione, del cosiddetto “stile di vita” che insieme ad altri fattori contribuiscono alla salute psico-fisica di un soggetto.
L’obiettivo che si propone questo articolo è dare degli spunti che possano stimolare chi per la prima volta vuole “mettersi in movimento” o ha deciso da poco di cambiare in meglio le proprie abitudini passo dopo passo.

Iniziamo dalle definizioni:
Secondo la definizione dell’OMS (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2177_allegato.pdf) “Per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico (…)”
Si tratta quindi di stare il più possibile in movimento a seconda di quello che è la nostra routine: fare le scale a piedi senza prendere l’ascensore; andare a piedi per comprare il pane, per pagare le bollette, per fare shopping senza utilizzare la macchina, fare le faccende domestiche e ancora viaggiare e impegnarsi in attività ricreative, azioni alla portata di tutti che possono rientrare nella quotidianità.

La costanza è uno degli strumenti più efficaci per raggiungere l’obiettivo: permette infatti all’organismo di adattarsi scegliendone un nuovo obiettivo di maggiore difficoltà.
Secondo le raccomandazioni pubblicate dal World Cancer Research Fund e dall’American Institute for Cancer Research, bisognerebbe svolgere giornalmente una camminata di almeno 30 minuti a intensità moderata. Sorgerà spontanea la domanda: “Come si fa a capire se si sta mantenendo un’intensità moderata?” Attraverso il “Talk test”: riuscire, durante l’attività fisica a parlare o canticchiare con un po’ di difficoltà e con un respiro accelerato tale però da non far venire il fiatone. Per quanto riguarda i tempi di adattamento sono soggettivi: quando iniziamo a parlare o canticchiare, se riusciamo a farlo senza nessuna difficoltà, vuol dire che l’intensità è meno che moderata. Ecco che si può passare allo step successivo: camminare per 60 minuti. Seguirà poi una corsetta da 30 minuti. Poiché gli effetti benefici dell’attività fisica inizieranno a farsi sentire non sembrerà strano sentirsi pronti ad aumentare la durata a 45 minuti. Ultimo step quello di 60 minuti.
In questo modo si può dare tempo all’organismo di abituarsi ad un cambiamento stimolando nel giusto modo il metabolismo. Perché il primo ma non l’unico degli effetti dell’attività fisica è proprio quello di accelerare il metabolismo e quindi dimagrire.

Quella descritta sopra è attività di tipo aerobico ideale per bruciare i grassi in eccesso perché caratterizzata da una lunga durata e un’intensità moderata.

È bene però sottolineare che “fare i supereroi” non è utile per diversi motivi: percorsi troppo lunghi e difficili per un soggetto che è all’inizio di certo non incoraggerà a continuare, né gli permetterà di mantenere nel tempo ritmi che di fatto non sono adeguati.

Non solo; se il soggetto si adatta ad un livello di attività fisica elevato, per poter stimolare di nuovo il metabolismo, l’organismo avrà bisogno di aumentare ulteriormente l’intensità dell’attività fisica. Il rischio è quello di diminuire o abbandonare l’attività fisica perché troppo faticosa da portare avanti, rallentando drasticamente il metabolismo. Questo concetto vale a maggior ragione per soggetti in sovrappeso, obesi, con problemi articolari in particolare alle ginocchia.

Si comprende che scegliere in maniera corretta come e con quale tipo di attività fisica iniziare, vuol dire creare le basi per fare della stessa uno dei pilastri portanti del proprio stile di vita.

Fonti:

• http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2177_allegato.pdf
  • World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.