di Annarita Giglia
A marzo del 2018 sono stati riportati dati alquanto significativi sulla rivista scientifica Nature Biotechnology: dottorandi e studenti di tutto il mondo riportano tassi di depressione e ansia sei volte maggiori rispetto a quelli della popolazione generale.
Il lavoro condotto dall’University of Texas Health Science Center di San Antonio, ha reclutato un nutrito numero di studenti provenienti da 26 nazioni, fra questi anche l’Italia.
I dati raccolti indicano quella che si può definire una “crisi della salute mentale” in particolare degli studenti dottorandi e di quelli che frequentano un corso magistrale. In generale, il 41% degli intervistati ha mostrato di soffrire di ansia e il 39% di depressione.
Oltre agli strumenti che dovrebbe dare l’Università stessa quali la gestione del tempo e la resistenza allo stress, e a quelli provenienti dal mondo della psicologia e della psicoterapia, un aiuto deriva anche dal mondo delle Scienze Alimentari.
La rivista scientifica Frontiers in Physiology ha pubblicato nell’agosto del 2018 una review, raccolta di articoli che parlano dello stesso argomento, che ha evidenziato la relazione esistente fra ansia e depressione e la concentrazione nel sangue e nelle membrane cellulari di una specifica classe di acidi grassi (AG), chiamati polinsaturi conosciuti anche con il nome di PUFA.
I PUFA sono i “mattoncini” che costituiscono alcune tipologie di grassi di cui ci alimentiamo.
A loro volta i PUFA vengono suddivisi in due tipologie: acidi grassi ω-3 e ω-6. Una differenza fondamentale fra i due è che i primi svolgono una funzione antinfiammatoria per l’organismo al contrario dei secondi che, assunti in eccesso, possono avere un effetto pro-infiammatorio. Ecco perché è importante che in un regime dietetico equilibrato venga rispettato un determinato rapporto ω-6/ ω-3 pari a 4:1. Nei Paesi Occidentali questo rapporto supera il 10:1. Per poterlo riequilibrare è importante aumentare il consumo di pesce e diminuire quello degli oli di semi, presenti in diversi prodotti confezionati.
Agli ω-3 appartengono acidi grassi le cui sigle sono EPA e DHA. Le principali fonti alimentari di ω-3 sono i pesci dei mari freddi e i loro olii (l’olio di fegato di merluzzo e di krill sono due esempi), i crostacei e i molluschi e le alghe.
Fonti alimentari di ω-6 invece sono semi oleosi e i loro olii, i legumi e i cereali integrali.
Secondo gli studi riportati nella review, sono gli ω-3 a svolgere un ruolo preventivo nell’insorgenza di ansia e depressione, terapeutico insieme ad un trattamento farmacologico, o addirittura curativo nei casi di farmaco- resistenza.
È stato visto infatti che su soggetti a cui è stata fatta diagnosi di ansia e depressione i livelli di ω-3 sono più bassi e il rapporto ω-6/ ω-3 più alto rispetto a soggetti sani di uguale età e sesso.
In una meta-analisi (si tratta di un lavoro che riassume tutti i risultati provenienti da diversi studi in ambito medico- scientifico) i soggetti affetti da ansia e depressione riportavano livelli di EPA e DHA significatamente bassi e i sintomi di ansia e depressione sono stati negativamente correlati con le concentrazione di ω-3 nel sangue. Infatti soggetti sottoposti a esami diagnostici, la cui dieta era povera di ω-3, presentavano alti scores per la depressione.
Studi epidemiologici hanno messo a confronto i paesi maggiori consumatori di pesce, vedi il Giappone, il Taiwan e la Corea, con quelli Occidentali, quali Stati Uniti, Canada, Nuova Zelanda, Francia e Germania la cui dieta è povera di questo alimento. Si è visto che nei primi il tasso di depressione e ansia è più basso rispetto a quello dei secondi.
Secondo gli studi sembrerebbe che specificatamente per la depressione sono i livelli di EPA ad avere un maggiore effetto rispetto ai livelli di DHA. A differenza di questi ultimi infatti, l’EPA stimolerebbe la produzione dello stesso DHA a discapito di quella degli ω-6 (di cui si ricorda l’effetto pro- infiammatorio se non viene rispettato il rapporto 4:1).
Altro elemento da non sottovalutare è che lo stress è il principale fattore di rischio per la depressione. Sotto questo aspetto sono stati condotti degli studi su una specifica fascia di popolazione, quella degli studenti sottoposti a stress continuo durante la sessione di esami universitari. Studenti sottoposti a un’integrazione di ω-3 EPA per un periodo di tre settimane, hanno avuto un miglioramento dei sintomi post- traumatici da stress. Si è visto che basta solo incrementare del 10% la quantità di EPA o dei suoi precursori (molecole diverse ma che possono trasformarsi in EPA) per ottenere un miglioramento dei sintomi legati all’ansia (appetito, comportamento, affaticamento,concentrazione) pari al 20%.
Se l’EPA quindi svolge un ruolo principale sui sintomi legati a stress e depressione, il DHA svolge un ruolo interessante sul comportamento emotivo dell’individuo e quindi anche sull’ansia. E lo fa attraverso un effetto diretto nel cervello. Il DHA si lega ad uno specifico recettore, RXR. Interessante è stato uno studio condotto sui topi in cui è stato visto che una diminuzione dell’attività del recettore RXR dipendente dalla quantità e disponibilità del DHA, altera il comportamento emotivo. L’effetto del DHA sul cervello è dovuto al fatto che i recettori RXR sono stati ritrovati anche nel cervello intervenendo nella riduzione di comportamenti emotivi quali depressione, ansia e anedonia.
Da quanto visto sopra la letteratura scientifica ha dimostrato che un consumo insufficiente di acidi grassi ω-3 potrebbe predisporre un determinato tipo di individui allo sviluppo di ansia e depressione e che una supplementazione degli stessi potrebbe prevenire se non trattare assieme ad un eventuale trattamento farmacologico i disturbi di ansia e depressione. Questo potrebbe aprire le porte a studi futuri per poter indagare in modo più approfondito il ruolo di questa classe di lipidi sul comportamento emotivo nell’uomo.
Bibliografia:
1. Teresa M Evans, Lindsay Bira, Jazmin Beltran Gastelum, L Todd Weiss, Nathan L Vanderford Evidence for a mental health crisis in graduate education. Nature Biotechnology 36, 282–284 (2018).
2. Larrieu T and Layé S (2018) Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front. Physiol. 9:1047. doi: 10.3389/fphys.2018.01047.
Tabella 1 Quantità di EPA nei prodotti per la pesca
|
Alimento |
C20:5 EPA (g/100g ) |
| Sardine fresche |
1.73 |
| Salmone fresco |
0.89 |
| Tonno, fresco |
0.8 |
| Sgombro o maccarello fresco |
0.73 |
| Sarda fresca |
0.51 |
| Spigola d’allevamento, filetti |
0.48 |
| Orata fresca d’allevamento, filetti |
0.46 |
| Calamaro, fresco |
0.31 |
| Acciuga o alice, fresca |
0.27 |
| Cozza o mitilo |
0.27 |
| Aragosta fresca |
0.25 |
| Sogliola, fresca |
0.22 |
| Sogliola, surgelata |
0.22 |
| Polpo |
0.18 |
| Trota |
0.15 |
Tabella 2 Quantità di DHA nei prodotti della pesca
|
Alimento |
C22:6 DHA (g/100g p.e. |
| Sardine fresche |
2.35 |
| Tonno, fresco |
2.15 |
| Sgombro o maccarello fresco |
1.26 |
| Salmone fresco |
1.19 |
| Sarda fresca |
1.16 |
| Aringa fresca |
1.01 |
| Orata fresca d’allevamento, filetti |
0.95 |
| Spigola d’allevamento, filetti |
0.78 |
| Acciuga o alice, fresca |
0.52 |
| Trota |
0.5 |
| Aragosta fresca |
0.44 |
| Orata fresca, filetti |
0.38 |
| Trota, surgelata |
0.37 |
| Sogliola, fresca |
0.32 |
| Sogliola, surgelata |
0.32 |
| Polpo |
0.22 |
| Spigola |
0.2 |
| Tonno, sott’olio |
0.17 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, filetti |
0.15 |
| Cozza o mitilo |
0.11 |
Tabella 3 Alimenti con il maggior contenuto di omega-6
|
Alimento |
Ω-6 (g/100g p.e.) |
| Strutto o sugna |
1.83 |
| Sardine fresche |
1.05 |
| Uova di gallina, tuorlo |
0.68 |
| Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] |
0.62 |
| Wurstel crudo |
0.59 |
| Salame ungherese |
0.39 |
| Speck |
0.39 |
| Pollo, fuso con pelle crudo |
0.38 |
| Spigola d’allevamento, filetti |
0.37 |
| Prosciutto cotto |
0.35 |
| Salame Napoli |
0.34 |
| Cioccolato fondente |
0.32 |
| Mortadella |
0.22 |
| Pollo, fuso senza pelle crudo |
0.21 |
| Orata fresca, filetti |
0.19 |
| Maiale, grande, spalla |
0.18 |
| Sogliola, fresca |
0.18 |
| Sogliola, surgelata |
0.18 |
| Maiale, grande, coscio |
0.17 |
| Cacao magro in polvere |
0.16 |
| Sgombro o maccarello fresco |
0.16 |
| Uova di gallina, intero |
0.16 |
Fonte: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
Per un menù a prova di ansia e depressione vengono presentate delle ricette con gli alimenti più ricchi di EPA e DHA
Orata al cartoccio:
Ingredienti per un’orata:
Orata: intera da 450 g
Aglio: 1 spicchio
Sale fino: q.b.
Olio extravergine d’oliva: 20 g
Spezie: (pepe nero, timo, alloro rosmarino, alloro) o “Insaporitore” per pesce.
Limoni: 1 fetta
Preparazione:
Per realizzare l’orata al cartoccio fate pulire in pescheria il pesce. Lavate e tritate il prezzemolo. Appoggiate un foglio di carta da forno su una teglia adagiate al centro ciascuna orata pulita, salate e pepate l’interno.
Poi farcite con gli aromi: rametti di timo precedentemente lavati e asciugati, mezzo spicchio d’aglio sbucciato per ciascuna orata, mezza fettina di limone e l’olio extravergine di oliva.
Versate in filo di olio di oliva anche sopra l’orata poi richiudete il foglio di carta da forno arrotolando le due estremità. Avvolgetelo poi nella carta stagnola.
arricciando anche in questo caso le estremità per sigillare. Adagiate l’orata su una teglia e cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per circa 40 minuti. A cottura ultimata sfornate l’orata, lasciatela intiepidire e poi servitela nel cartoccio stesso spolverizzandola con del prezzemolo fresco se gradite.
Spiedini di Salmone:
Ingredienti (per 1 persona)
Salmone: 150 g
Peperoni: 1/2 rosso e 1/2 giallo
½ Zucchina
Olio extravergine d’oliva: 2 cucchiaini
Vino bianco: 1/4 bicchiere
Sale fino: q.b.
Spezie: (pepe nero, timo, alloro rosmarino, alloro) o “Insaporitore” per pesce.
Preparazione:
Per preparare gli spiedini di pesce, cominciate con la preparazione del pesce: tagliare il salmone a cubetti (nel caso il pesce non sia alto 3 cm tagliatelo lungo il doppio e poi ripiegatelo su se stesso). Lavate e tagliate i peperoni a quadrati di 3 cm di lato; lavate e spuntate le zucchine quindi tagliatele a rondelle spesse circa ½ cm. Prendete degli spiedini di legno e infilzate, per esempio, prima una fetta di zucchina, un cubetto di salmone, un quadrato di peperone rosso e ricominciate fin quando lo spiedini sarà completo. Continuate con altri spiedini fino a terminare gli ingredienti.
Mettete in una padella capiente l’olio di oliva e un po’ d’acqua per usare meno olio , poi aggiungete le erbe aromatiche tritate lasciate insaporire per un minuto e poi aggiungete gli spiedini di pesce, fateli rosolare per 5 minuti su ogni lato.
Sfumate con il vino bianco, salate e pepate e poi coprite con un coperchio. Lasciate cuocere a fuoco dolce per almeno 10-15 minuti (in totale gli spiedini dovranno cuocere per non più di 20 minuti, altrimenti diverranno asciutti e legnosi). Servite gli spiedini di pesce immediatamente, accompagnandoli, per esempio, con un’insalata mista, carote alla julienne, patate arrosto, ecc.
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