Natale nutrizionalmente di qualità? In compagnia di LAO Si può!

di Annarita Giglia

Quale periodo più conviviale se non quello del Natale! Convivialità che nella maggior parte di questo periodo si realizza in tavola tanto da arrivare a spendere in ogni famiglia fino a 140 euro per imbandire la tavola natalizia!

Si comprenderà che in questi giorni particolari è facile arrivare a ingerire quasi il doppio del fabbisogno giornaliero e purtroppo le abbuffate non si rivelano mai una scelta positiva!

Se è vero che qualche peccato di gola è inevitabile, non è impossibile festeggiare all’insegna della salute, mangiando un po’ meno e meglio.

Le due Regole principale da tenere in mente sono consumare alimenti che siano di qualità e in piccole porzioni.

Una delle strategie da mettere in pratica ai pranzi e alle cene nei giorni di festa è quella di dividere il piatto in tre parti: 

• metà sarà caratterizzata dalle verdure;
• ¼ sarà caratterizzato dal cereale di preferenza previsto nel menù (pasta, riso, orzo, farro, patate);
• l’ultimo ¼ che invece sarà caratterizzato da proteine (carne rossa o bianca, pesce).

Altra accortezza apparentemente scontata ma che non lo è più quando ci sediamo a tavola è quella di evitare di abbuffarsi e questo si può fare attuando la filosofia del “prevenire è meglio che curare”.

Come si fa?

Oltre ad assicurarsi una colazione leggera ma comunque presente, si potrebbe iniziare il pasto principale con una mela, ottimo spezza-fame grazie alla capacità di stimolare ormoni regolatori del senso di sazietà senza che si arrivi eccessivamente affamati in tavola; preferire al “piluccamento” del pane, lo “sgranocchiamento” di verdure crude da accompagnare con un pinzimonio di olio, aceto e spezie.

Unito a queste accortezze, il consumo di piccole quantità permetterà di assaggiare più porzioni e provare più pietanze senza per questo sentirsi appesantiti. 

Di seguito un’idea per preparare un menù di Natale nutrizionalmente di qualità ma comunque garante di palatabilità:

Antipasto:

Bruschette di pane di Tuminia da accompagnare con salsa di avocado e limone e cubetti di feta;  

Primo piatto:

lasagna di ricotta e zucchine

Secondo piatto:

Trancio di salmone selvaggio norvegese su letto di vellutata di cavolfiore;

Contorno

Insalata di radicchio e noci;

Dolce

Plum-cake al caffè e cacao;

Per esigenze logistiche abbiamo dovuto scegliere una delle portate da presentare e descrivere: il Secondo piatto 

(Se foste curiosi di conoscere anche le altre portate non avete che da scrivere sul blog LAO).

• La scelta del tipo di pesce (selvaggio e norvegese) ricade principalmente sulla qualità nutrizionale; la modalità di cottura ideale per questo alimento è a microonde (4 minuti a 850WT) in modo da garantirne i valori nutrizionali. Per i trdizionalisti andrà bene la cottura al forno (20-25 minuti a 180°).
• Il cavolfiore verrà sbollentato per circa 7-8- minuti in poca acqua, il tempo giusto per poter rispettare tutti i principi nutrizionali che questo ortaggio può offrire. Una volta cotto trasferirlo in un contenitore oblungo e aggiungere ½ bicchiere di acqua, ½ di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaino di olio (per porzione), un pizzico di sale e pepe.

Versare la vellutata su una pirofila da portata monoporzione sulla quale verrà adagiato il salmone. Aggiungere del tipo e un cucchiaino di olio extra vergine a crudo.