di Annarita Giglia
- Colazione e pranzo
Nonostante la Sicilia voglia fermare il tempo regalandoci calde giornate autunnali, ahimè le vacanze estive le abbiamo ormai lasciate alle spalle.
Siamo nel pieno della stagione autunnale che ha portato con sè la routine quotidiana: ritmi pedanti di studio, scadenze incombenti da rispettare, attività delle più svariate da iniziare o da portare avanti con costanza.
Il tappeto di foglie colorato e l’odore delle caldarroste lungo le vie del centro possono attutire quel senso di nostalgia per la stagione trascorsa ma a volte non basta quindi non resta che aspettare le vacanze di Natale, attesa che potrebbe rivelarsi estenuante!
Propongo agli amici di LAO un approccio diverso: quello della calma, per essere precisa, quello della calma glicemica.
Si tratta di avere i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) stabili nel tempo, condizione importante per garantire la salute delle cellule, soprattutto per quelle del cervello.
Vi starete chiedendo come fare a ad essere “glicemicamente” calmi; per prima cosa modulando l’assunzione di quei carboidrati con indice glicemico moto alto: le farine raffinate per la produzione di pasta di semola e pane bianco, lo zucchero, il riso brillato, le patate. Questi alimenti tendono a far salire rapidamente la glicemia, condizione chiamata “iperglicemia” che instaura una condizione di stress ossidativo pro-infiammatorio.
In particolare lo zucchero è una molecola abbastanza reattiva, si lega cioè, facilmente alle proteine presenti nel nostro organismo, prime fra tutte quelle del sangue. Uno degli organi che più risente di questa condizione ‘stressogena’ è il cervello.
Contemporaneamente il surrene, ghiandola posizionata sopra i reni, cerca di risolvere la situazione stimolando la produzione del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che ha come svantaggio quello di continuare ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Ecco che per trovare lo sprint giusto, un aiuto viene da un adeguato stile alimentare a cominciare dalla colazione che deve prevedere dei carboidrati a lento rilascio di glucosio e quindi del pane integrale o un frutto che, nonostante contenga zuccheri semplici, insieme a fibre, vitamine e minerali risulta comunque una scelta corretta. Accanto a questi non deve mancare una buona fonte di grassi e proteine; per i primi la scelta è meglio che ricada sulla frutta secca e quindi noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi non salati; per le seconde si può optare per uno yogurt magro, anche greco, l’importante è che sia bianco oppure della ricotta o, per chi pratica attività fisica costantemente, una noce di burro da mettere sul pane. Insieme tutti questi macronutrienti, permetteranno di avere energia fino all’ora di pranzo.
Per chi guarda il caffè con un certo sospetto per l’effetto fin troppo stimolante che produce, bisogna sapere che molto fanno la dose e la persona che lo consuma.
Rispetto alla dose il caffè favorisce sicuramente quella sferzata di energia che aiuta ad iniziare la giornata perché aiuta memoria e concentrazione oltre a ridurre l’affaticamento mentale. Abusarne però può essere controproducente perché per avere effetto il caffè deve andare a stimolare gli ormoni della veglia e anche dello stress. Se si stimolano sempre si finisce per esagerare. A maggior ragione nei periodi di stress. La dose più adatta è di 2 caffè al giorno.
Rispetto alla seconda, ci sono soggetti più sensibili alla caffeina, alle quali basta anche un solo caffè a metà pomeriggio per disturbare il sonno. Per questa categoria di persone si consiglia di prendere l’ultimo caffè al pranzo in modo da riposare bene la notte senza precludersi gli effetti benefici di questa bevanda nervina nei confronti del fegato, ancor di più per chi ha una patologia a carico di quest’organo.
Il pranzo è il momento dove mangiare le proteine (carne magra bianca e rossa, pesce, uova, legumi, formaggi freschi e magri). Questo perchè danno sostegno ed energia per affrontare le attività della seconda parte della giornata. Inoltre la loro digestione è più lenta quindi possono contribuire a mantenere la calma glicemica ancora di più se abbinata alla verdura e, se gradito, a un frutto.
Non ci vuole molto tempo per preparare un pranzo di questo tipo anche quando bisogna portarlo all’università per la pausa pranzo: basta prendere dell’insalata da preparare la sera precedente (se si hanno i minuti contati anche l’insalata in busta può andar bene) e variare i secondi: un giorno le uova sode, un altro giorno i legumi o il pesce, anche in scatola, un altro ancora dei fiocchi di formaggio magri o anche degli straccetti di pollo cotti alla griglia. Il tutto insaporito da un intingolo preparato con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva, aceto balsamico o di vino e spezie.
Provate per credere!
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