Giornata Verde: cosa fare per metterla in pratica?(Seconda parte)

Di Annarita Giglia

[La scorsa settimana è stato fatto un quadro su cos’è la Giornata Verde” e quali siano le sue funzioni].

Sebbene sia importante la teoria per capire il principio che sta alla base della stessa, altrettanto importante è sapere cos’è necessario fare nella pratica. Occorre precisare che non si tratta di seguire una dieta ferrea quanto di uno stile alimentare che si può seguire tranquillamente durante tutta la vita considerando che si tratta di un solo giorno a settimana. Questo perché non si segue uno schema alimentare bilanciato e quindi sano con il solo fine di dimagrire ma anche per costruire il nostro organismo.

Di seguito una linea guida di quella che potrebbe essere la Giornata Verde- tipo

La colazione è caratterizzata da una bevanda calda vedi ad esempio il tè verde in filtro, non quello in bottiglia). È utile che la bevanda sia calda perché promuove quello che si chiama riflesso gastro-colico funzionale a svegliare l’intestino dal periodo notturno. Oltre al tè verde la parte liquida della colazione è rappresentata da una bevanda vegetale che può essere di soia, riso, avena. E poi abbiamo la parte solida costituita da frutta fresca e da semi oleosi. Un altro componente della colazione “verde” è il kefìr, che può essere o a base di acqua o di latte ed è uno di quegli alimenti importante per svolgere una delle principali funzioni spiegate l’ultima volta: la nutrizione del microbiota.

I semi oleosi noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi si ritrovano anche negli altri due pasti principali della giornata, il pranzo e la cena. Si possono considerare il “filo rosso” della nutrizione verde. Meglio conosciuti come “frutta secca”, i semi oleosi contengono proteine vegetali ricche di amminoacidi e acidi grassi omega-3 che fanno diventare questo tipo di alimento un ottimo integratore, 100% naturale, per coloro che non mangiano pesce. Si è visto che l’assunzione giornaliera di 10 mandorle (pari a 10g) favorisce l’assunzione di 1g di omega-3 (da quì la denominazione di integratore naturale). Ecco perché ritroviamo i semi oleosi \in tutti e tre i pasti principali.

Da non dimenticare che qualsiasi sia il seme oleoso, è da consumare al naturale tostatura o salatura.

Per quanto riguarda invece l’organizzazione del pranzo e della cena, partiamo sempre da un piatto di verdura cruda. Per chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile o Reflusso Gastroesofageo, è utile tagliarla o sminuzzarla in modo che rimanga meno tempo nello stomaco e sia più facilmente assimilabile dall’intestino senza che i due organi vengano sovraccaricati di lavoro. E poiché si tratta di verdura cruda non vi è il rischio di perdere componenti importanti (Vitamine e Sali minerali)

Si passa poi alla verdura cotta che può essere consumata integra o sottoforma di passato di verdura. La cottura delle verdure favorisce l’assorbimento di particolari sostanze chiamate caroteni che hanno una funzione che si può definire particolarmente “vivace” per il DNA.

Aggiungiamo la quota di semi oleosi previsti per il pranzo, l’olio extra-vergine d’oliva e l’aceto. Quest’ultimo contiene un nutriente, l’acido acetico, che come il kefir aiuta a nutrire il microbiota oltre che a proteggere la parete intestinale. Per cui da non sottovalutare l’aceto da considerare invece come un vero e proprio alimento.

La fonte di carboidrati invece è rappresentata dal pane di segale integrale.

Durante la giornata poi possiamo assumere degli estratti di verdura e frutta nel corso della mattina e del pomeriggio con l’accortezza che siano costituiti per l’80% da verdura e per il 30% da frutta. Le sostanze contenute in frutta e verdura svolgono la funzione di modulatori genici tanto da parlare di genomica nutrizionale; la frutta e la verdura cioè interagiscono con il DNA, “dialogando” continuamente.

In tutto il corso della giornata non può mancare l’assunzione di acqua che, visto il ruolo che ha per l’organismo, è da considerarsi un alimento a tutti gli effetti. In particolare è da consumarsi quella arricchita in calcio. Per questo motivo bisogna leggere in etichetta che il residuo fisso secco sia superiore a 500 mg/L.

All’inizio si è parlato delle funzioni della Giornata Verde, ma

Quali organi e quali processi all’interno dell’organismo traggono beneficio in particolare?

• Un migliore controllo della glicemia e dell’insulina: ogni volta che mangiamo la composizione del nostro sangue cambia; la variazione più rapida dopo ogni pasto è proprio la glicemia (la concentrazione dello zucchero nel sangue) cui segue l’insulina, da considerarsi, l’ormone del dopo-pasto. Controllare i livelli di glicemia permette di:
• Evitare o diminuire la ritenzione idrica (il principale inestetismo della pelle da combattere per le donne) insieme alla presenza di potassio e fibra di cui frutta, verdure e semi sono ricchi;
• Dimagrire in salute, ovvero dimagrire “ragionando”.

Altro aspetto importante di questo tipo di alimentazione è che oltre a mettere a risposo l’intestino, riequilibrare i livelli di glicemia e il rilascio d’insulina, è il rilascio da parte del fegato dell’eccesso di glicogeno, il magazzino di zuccheri a livello epatico e muscolare, e di acidi grassi. Risulta quindi un valido aiuto per una persona affetta da steatosi, (patologia causata da un accumulo di grasso nel fegato) da insulino- resistenza o da diabete.

Se si vuole quindi seguire uno schema e farne una regola alimentare, si tenga a mente il concetto che non fa bene digiunare piuttosto bisogna concedere una pausa al nostro intestino che sia ragionata!